Kalorienarme Leichte Küche

Name: Kalorienarme Leichte Küche
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli; 150g Karotten; 1 Zucchini; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen; Saft von 1 Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Meal-Prep Gesund

Ich liebe es, mit frischen, gesunden Zutaten zu experimentieren, besonders wenn es um kalorienarme Gerichte geht. Bei der Zubereitung der Kalorienarmen Leichten Küche habe ich mich auf einfache und bewährte Methoden konzentriert, um Aromen zu maximieren und gleichzeitig auf unnötige Kalorien zu verzichten. Diese Rezepte sind nicht nur leicht, sondern auch vollgepackt mit Geschmack und Nährstoffen. Sie eignen sich perfekt für jeden, der auf seine Ernährung achten und dennoch genießen möchte.

Erstellt von

Marleen Weiss

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T12:36:37.010Z

Als ich mit der Erstellung dieser kalorienarmen Küche begann, wollte ich sicherstellen, dass wir die klassischen Aromen bewahren können, ohne die Kalorien zu erhöhen. Ich experimentierte mit verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern, um die Gerichte wirklich lebendig zu machen. Es ist erstaunlich, was man alles aus Gemüse und magerem Protein herausholen kann!

Ein besonders nützlicher Tipp ist die Verwendung von Zitrusfrüchten, um die Aromen zu intensivieren. Ein Spritzer Zitrone oder Limette kann ein Gericht ganz anders wirken lassen und bringt Frische, die man besonders in leichten Speisen schätzt. Ich freue mich darauf, diese Rezepte mit Freunden zu teilen!

Darum werden Sie dieses Rezept lieben:
Frische Aromen, die den Gaumen erfreuen
Ein einfaches und schnelles Rezept für den Alltag
Perfekt für eine gesunde Ernährung ohne Verzicht

Marinieren für den besten Geschmack

Das Marinieren der Hähnchenbrust zählt zu den entscheidenden Schritten, um den vollen Geschmack zu entfalten. Durch die Kombination aus Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl wird das Fleisch nicht nur zart, sondern erfährt auch eine wunderbare Aromatisierung. Lassen Sie die Marinade mindestens 20 Minuten einwirken; für noch intensiveren Geschmack kann das Hähnchen auch mehrere Stunden im Kühlschrank mariniert werden.

Vermeiden Sie es, das Hähnchen bei zu hoher Temperatur zu braten, da es sonst außen verbrennen kann, während das Innere noch roh ist. Ein mittlerer Hitzegrad sorgt dafür, dass die Hähnchenbrust gleichmäßig gart und zart bleibt. Achten Sie darauf, das Fleisch zu wenden, um eine gleichmäßige Bräunung zu erzielen.

Gemüse – frisch und nährstoffreich

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend für den Nährstoffgehalt und die Textur des Gerichts. Brokkoli enthält viele Vitamine und Mineralien, während Karotten für eine natürliche Süße sorgen. Zucchini lässt sich wunderbar sautieren und nimmt die Aromen der Marinade auf. Schneiden Sie das Gemüse in gleichmäßige Stücke, damit alles gleichzeitig gart.

Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen; es sollte bissfest bleiben. Nach 5-7 Minuten im heißen Öl wird das Gemüse eine brillante Farbe und einen glasierten Glanz annehmen, was das Gericht nicht nur geschmacklich, sondern auch visuell ansprechend macht.

Variationen und Serviervorschläge

Für eine Abwechslung können Sie das Gemüse variieren. Anstelle von Brokkoli könnten auch grüne Bohnen oder Paprika verwendet werden. Diese bringen nicht nur verschiedene Geschmäcker ins Spiel, sondern sorgen auch für eine bunte Präsentation. Zusätzlich können Kräuter wie Thymian oder Oregano in die Marinade hinzugefügt werden, um den Geschmack weiter zu intensivieren.

Servieren Sie das Gericht mit einer Beilage von Quinoa oder Vollkornreis, um zusätzliche Ballaststoffe zu integrieren. Achten Sie darauf, die Zubereitung des Beilagen mit der Hauptzubereitung abzustimmen, sodass alles zeitgleich fertig ist und in perfekter Kombination genossen werden kann.

Zutaten

Für die Zubereitung benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

400g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
150g Karotten
1 Zucchini
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zur Garnierung

Die Zutaten sind leicht erhältlich und sorgen für ein schmackhaftes Ergebnis.

Zubereitung

Befolgen Sie diese Schritte für ein köstliches Gericht:

Hähnchenbrust marinieren

Die Hähnchenbrustfilets mit 1 EL Olivenöl, zerdrücktem Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren und für etwa 20 Minuten ruhen lassen.

Gemüse vorbereiten

Brokkoli, Karotten und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden.

Zubereitung

In einer großen Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen, das marinierte Hähnchen braten, bis es goldbraun und durchgegart ist (ca. 10 Minuten). Danach das Gemüse hinzufügen und für weitere 5-7 Minuten sautieren.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten, mit frischer Petersilie garnieren und warm servieren.

Genießen Sie Ihre gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Ein kleiner Trick: Verwenden Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Thymian, um noch mehr Geschmack zu erhalten, ohne die Kalorien zu erhöhen.

Aufbewahrung und Zubereitung im Voraus

Sie können dieses Gericht problemlos im Voraus zubereiten. Kochen Sie die Hähnchenbrust und das Gemüse und lagern Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. So bleibt es 3-4 Tage frisch. Wenn Sie das Gericht wieder aufwärmen, verwenden Sie eine Pfanne und etwas Olivenöl, um sicherzustellen, dass nichts austrocknet.

Falls Sie Reste haben, können Sie die Mischung auch für Salate oder Wraps verwenden. Fügen Sie frischen Salat und eine leichte Vinaigrette hinzu, um eine gesunde und sättigende Mahlzeit zu kreieren, die perfekt für das Mittagessen ist.

Tipps für gelungene Zubereitung

Ein häufiger Fehler ist, das Hähnchen zu übergaren, was es trocken macht. Es ist wichtig, ein Fleischthermometer zu verwenden, um sicherzustellen, dass die Innentemperatur des Hähnchens mindestens 75 Grad Celsius beträgt. So bleibt es saftig und aromatisch.

Falls das gewünschte Gemüse nicht verfügbar ist, können Sie auch tiefgefrorenes Gemüse verwenden. Achten Sie darauf, die Gefriervorbereitungen zu optimieren, indem sie rechtzeitig abgetaut werden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten und den garzeitlich optimierten Kochen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Rezept vegetarisch zubereiten?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder eine Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank bleibt es bis zu 3 Tage frisch, gut abgedeckt.

→ Kann ich anstelle von Brokkoli anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können auch Blumenkohl oder Spinat verwenden, je nach Vorliebe.

→ Was kann ich anstelle von Olivenöl verwenden?

Sie können auch Rapsöl oder Avocadoöl nutzen, die ebenso gut funktionieren.